Le cime di rapa, anche note con il nome scientifico Brassica rapa, appartengono alla famiglia delle piante crucifere (o Cruciferae), un gruppo di verdure ad alto contenuto di nutrienti che include cavoli, broccoli, cavolfiori e, naturalmente, le già citate cime di rapa.
Perché le cime di rapa sono estremamente salutari? Perché sono verdure a foglia verde e, come tutte le verdure appartenenti a questa categoria, sono tra le fonti alimentari più ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
I valori nutrizionali delle cime di rapa sono tra i più efficienti per quanto riguarda la capacità di combattere infiammazioni e malattie cardiache.
Alcune altre aree in cui questa particolare verdura si distingue includono la prevenzione del cancro, la salute delle ossa e l’aiuto al sistema di disintossicazione del corpo.
Alcune prove dimostrano che questa verdura fu addomesticata già in epoca greca, ellenistica e romana. I documenti archeologici mostrano che senape e ravanelli, due colture imparentate con le rape, crescevano entrambe in modo selvatico in alcune parti dell’Asia occidentale e dell’Europa, migliaia di anni fa.
Elementi nutritivi delle cime di rapa
Anche se la radice bianca amidacea della pianta Brassica rapa tende ad essere più popolare, le foglie verdi delle rape, le cime, sono in realtà la parte dove si trova la maggior parte dei nutrienti. In tutto il mondo queste verdure vengono talvolta chiamate “foglie di rapa” o, più comunemente, “cime di rapa”.
Uno studio sulle proprietà nutrizionali delle cime di rapa ha rilevato che, di gran lunga, la maggior parte delle vitamine e dei minerali nelle piante di rapa si trova all’interno delle cime, con circa il 96% del carotene della pianta (vitamina A) e circa l’84% delle vitamine del gruppo B immagazzinate all’interno delle lamine fogliari.
Queste verdure contengono una gamma impressionante di importanti antiossidanti, tra cui uno in particolare che offre molti benefici per combattere le malattie: il glucosinolato.
La quantità di glucosinolato trovata in questa pianta in realtà batte la quantità presente in molte altre verdure a foglia verde e verdure crucifere, cavoli compresi.
I glucosinolati, un ampio gruppo di molecole di glucoside contenenti zolfo, sono noti per essere uno dei migliori alimenti per contrastare il cancro, perché facilitano la produzione di cellule sane (mitosi) e stimolano la morte cellulare (apoptosi) all’interno di tumori umani cancerosi.
Due glucosinolati chiave che sono stati identificati negli studi effettuati sulle cime di rapa includono la gluconasturtiina e la glucotropaeolina. Il corpo umano sembra effettivamente assorbire meglio questi composti benefici quando le verdure crucifere vengono riscaldate e cotte.
Le cime di rapa sono anche un’ottima fonte di vitamina K, vitamina A, vitamina C e calcio. Oncia per oncia, contengono circa 10 volte la quantità di vitamina A rispetto al cavolo e circa 10 volte la quantità di calcio rispetto al cavolfiore.
I benefici delle cime di rapa
1. Alta fonte di antiossidanti
La pianta Brassica rapa è particolarmente interessante per gli specialisti delle malattie a causa dei vasti antiossidanti presenti nelle foglie della pianta. Numerosi studi dimostrano che le diete ricche di antiossidanti delle verdure fresche aiutano a combattere una serie di malattie, tra cui:
- cardiopatia
- cancro
- artrite
- diabete
- malattie autoimmuni
- Alzheimer e Parkinson
Gli antiossidanti in questa verdura — tra cui beta-carotene, quercetina e miricetina — contrastano i danni dei radicali liberi e aiutano a rallentare naturalmente l’invecchiamento. Possono aiutare a rafforzare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di malattie riducendo i tassi di stress ossidativo.
2. Contrastano il cancro
Il danno dei radicali liberi al DNA può alterare il materiale genetico situato all’interno delle cellule, aumentando così la possibilità di sviluppo di cellule cancerose. Le cime di rapa sono un’alta fonte di glucosinolati, che numerosi studi epidemiologici hanno identificato come aventi una relazione inversa con lo sviluppo del cancro, in particolare con i tumori che colpiscono l’apparato digerente.
Negli studi sugli animali, il consumo di verdure contenenti glucosinolati è associato a tassi inferiori di determinate attività enzimatiche che provocano danni al DNA e mutazioni cellulari, che possono portare alla crescita del tumore canceroso.
Molti altri studi dimostrano che la vitamina A e la vitamina C, entrambe molto presenti nelle verdure a foglia verde, aiutano anche a proteggere il corpo dal cancro. Gli studi dimostrano che le crucifere e le verdure a foglia verde sono strettamente legate alla prevenzione del cancro alla vescica, al seno, al colon, ai polmoni, alla prostata e alle ovaie.
3. Aiutano a prevenire le malattie cardiache
L’assunzione di verdure crucifere è inversamente associata al rischio di mortalità dovuta a malattie cardiache, sia nelle donne che negli uomini, secondo un rapporto pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.
Inoltre, il consumo di crucifere è associato a un ridotto rischio di mortalità totale e per malattie cardiovascolari. Le verdure a foglia e altre piante crucifere, come le cime di rapa, sono ricche di antiossidanti, vitamine, acido folico, fibre e varie sostanze fitochimiche che influiscono positivamente sulla salute del cuore attraverso molteplici percorsi biologici.
4. Aiutano a mantenere ossa forti con la vitamina K
Solo una tazza di cime di rapa cotte fornisce oltre il 600 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina K. Ciò è significativo per il mantenimento della salute delle ossa e la prevenzione delle fratture ossee, poiché un basso apporto dietetico di vitamina K è associato ad un aumentato rischio di fratture dell’anca sia negli uomini che nelle donne.
Esistono forti associazioni tra l’assunzione dietetica di vitamina K da fonti alimentari, come le verdure a foglia verde, e la densità minerale ossea sana. Soprattutto quando si invecchia e le ossa diventano naturalmente più sottili, mantenere la densità ossea mangiando molti cibi integrali ed esercitandosi è importante per ridurre il rischio complessivo di fratture ossee, osteoporosi e dolore.
5. Proteggono la salute degli occhi
La ricerca sulla Brassica rapa rivela che le cime di rapa contengono antiossidanti carotenoidi — come beta-carotene, luteina e zeaxantina — che proteggono gli occhi.
La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi principali nella macula e nella retina umane, sono anche pigmenti naturali che si trovano in vari frutti colorati e verdure a foglia verde. Questi antiossidanti possono essere protettivi contro lo sviluppo di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare, perché assorbono la dannosa luce blu che entra nell’occhio.
6. Aiutano a prevenire il declino cognitivo
Il danno ossidativo al tessuto nervoso adiposo è associato a un rischio più elevato di varie forme di disturbi del sistema nervoso e del cervello, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza. Uno dei principali gruppi antiossidanti delle cime di rapa, chiamato sulforaphanes, protegge la salute del cervello e la funzione cognitiva, poiché i sulforaphanes hanno effetti citoprotettivi contro lo stress ossidativo.
Integrare le cime di rapa nella propria dieta
Le cime di rapa, in Italia, sono particolarmente diffuse e apprezzate nelle regioni del Sud, ma negli ultimi anni hanno guadagnato popolarità anche al Nord.
Durante il periodo invernale, è facile trovarne al supermercato o dai rivenditori di fiducia di frutta e verdura. Possono essere acquistate confezionate o sfuse, ancora da lavare e preparare per la cottura.
Le cime di rapa si possono mangiare crude, al posto della normale insalata, con limone, sale e olio, oppure cotte, sia come contorno, sia da sole, sia in accompagnamento a un piatto di pasta, meglio se integrale. Sono una verdura estremamente semplice da preparare e che, con il suo peculiare sapore amarognolo, si sposta benissimo tanto con alimenti delicati, tanto con sapori più “spinti” e forti.
